筋肉をつけたい人、必読!たんぱく質の多い食事「筋肉食」で筋トレ効果をUP!

筋トレ

筋トレの効果を最大限に活かすために食事は必要不可欠。
とくにたんぱく質は欠かせません。
筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかない。辛い筋トレに耐えているのだから効果を最大限に発揮したい。
そんな人に、食事で気をつけるべきポイント教えます!
さらに忙しく食事管理が難しい人のために、「筋肉食」を手軽に食べられる宅配サービスもご紹介!

筋トレ効果をUPさせるために食事で気をつけたい2つのポイント

筋トレの効果をアップさせるために食事で気をつけたいポイントは、「いつ食べるか」「何を食べるか」です。
この2つのポイントに気をつけることで、筋トレの効果を格段に高めることができます。

いつ食べるか?

筋トレ効果をアップさせる食事のタイミングは、筋トレの2〜3時間前がベストです。
空腹時に筋トレをすると栄養不足により筋肉の分解がすすみ、筋トレの効果を十分に発揮できません。
筋トレをする場合は食後から2〜3時間空けて、お腹を落ち着かせてから取り組みましょう。
また筋トレ後30分以内にたんぱく質を補給すると、筋肉の合成がより活発になります。
筋トレ後の補食は、なるべく消化吸収のよい食材を選びましょう。プロテインや、コンビニで手軽に買えるサラダチキンがおすすめです。
疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスするといいでしょう。

何を食べるか?

筋肉をつけたい場合は動物性タンパク質を積極的に摂りましょう。
動物性たんぱく質は植物性たんぱく質よりも筋肉を効率的に作り出します。
とくに筋肉の合成をうながす働きにすぐれた必須アミノ酸の「ロイシン」を多く含む食材は、意識して摂りたいところです。
ロイシンは、鶏むね肉、豚ヒレ肉などの赤身肉、カツオやマグロなどの魚類に多く含まれています。
また消化吸収の速いたんぱく質ほど、筋肉を効率よく作る性質があります。牛乳なら低脂肪牛乳、鶏肉ならもも肉よりもささみや胸肉、そしてかたまり肉よりもひき肉を選んだほうが、効率よく筋力アップにつながります。

積極的に摂りたい栄養素・食材

栄養素 働き 食材
ビタミンD 筋肉量アップの助けになる 魚介類、きのこ類
ビタミンB1 筋トレによるからだの疲労物質をエネルギーに変える 玄米、ぶた肉
糖質 筋力アップには不可欠 炭水化物、はちみつ
亜鉛 筋肉の成長・維持を助けるホルモン物質に働きかける レバー、牡蠣、卵黄

これは避けたい!筋肉に悪い食べ物

筋肉をつけたいときに、お酒の飲みすぎは要注意。
アルコールには筋肉を分解する働きがあるため、せっかく筋トレをしてもその努力が台無しになってしまいます。
どうしてもお酒を飲みたい場合は、週末のみなどと日にちを決めて、たしなむ程度にしましょう。
少なくとも、筋トレをした当日の飲酒は控えたほうがよさそうです。

あなたに必要なたんぱく質量を計算してみよう!

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」によると、一日のたんぱく質の目標摂取量は総エネルギー量の13~20%です。
一日に必要なタンパク質量は成人男性の場合65g、成人女性の場合は50gが理想的とされています。
しかしこの数値は多くの人の平均から割り出されたもの。
実際には身体の大きさや活動量によって、必要なたんぱく質は人それぞれ異なります。
運動習慣があったり筋トレをしたりするひとは活動量が高いため、より多くのたんぱく質が必要です。
体重1kgあたり最大1.6gのたんぱく質摂取を目標にするといいでしょう。

(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」)

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